Bienvenidos y bienvenidas a este segundo volumen
de la serie ansiedad,
frente a los exámenes. En este segundo volumen
vamos a hablar de cómo identificar esas ideas irracionales
que nos provocan ansiedad.
Me gustaría hacer un recordatorio
del esquema de Albert Ellis que ya vimos en el video de la semana pasada,
en el que asociábamos la ansiedad y el malestar
que teníamos automáticamente a una situación o un acontecimiento.
La semana pasada vimos que eso en realidad
no es así, que tenemos un elemento mediador, las creencias.
¿cuáles son las creencias que nos llevan a tener ansiedad?
las que generan malestar, son las creencias irracionales,
como decía antes, hoy vamos a trabajar esas creencias irracionales,
vamos a identificarlas y vamos a ir...
bueno, vamos a aprender primero a identificarlas.
Eso es fundamental.
Me gustaría poner un ejemplo de un virus informático. Al principio
el virus informático afecta a un archivo solamente,
pero con el tiempo se va haciendo
con todo el ordenador. Afecta procesamiento,
el ordenador empieza a ir más despacio, hace cosas raras...
Seguro que todos nos ha pasado alguna vez.
Vale?
Pues la ansiedad funciona exactamente igual. Al principio,
estoy teniendo ansiedad frente a los exámenes,
la evaluación, las formas en la que será examen, el resultado...
Pero al final terminamos teniendo un grado de ansiedad
más o menos constante, ¿de acuerdo?.
Lo que vamos a hacer es intentar reprogramar
para que esa respuesta de ansiedad no se nos vaya de las manos,
no sea tan exagerada y no nos incapacite,
sobre todo a la hora de ponernos a estudiar.
No estoy hablando de quedarnos con 0,
de ansiedad, no sentir ningún tipo de ansiedad.
Eso no es nada realista porque la situación, es la que es.
De acuerdo.
Lo que se trata es de reducir esa ansiedad
para hacerla más manejable y más llevadera
Os voy a presentar un caso, es el caso de Philip,
lo veis en la diapositiva. Creo que os vais a sentir
bastante identificados con la mayoría de las cosas de aspectos
de esta historia. Yo lo voy a ir resumiendo,
vosotros lo podéis leer más adelante. Philip,
como veis en la diapositiva, es un estudiantes de 23 años
que vive con sus padres y está intentado...ya ha
intentado una vez presentarse a lo que sería nuestra selectividad
y la suspendió.
Su deseo es matricularse en la Facultad de Derecho.
¿de acuerdo?
Después del primer suspenso, le está
costando muchísimo volver a estudiar para volverse a presentar.
Además, Philip tiene muchísima presión
porque su padre es abogado, sus hermanos, unos abogados,
otros médicos, todos han encontrado muy buen trabajo
y a él le están presionando todo esto
y le está dando cierta sensación de incapacidad.
Como veis, uno de los problemas que tiene Philip
es que al notar tanto malestar
y tanta ansiedad al estudiar está evitando esa situación,
que le provoca malestar. Así que pasan la mayor parte
del tiempo, jugando, viendo películas y procrastinando.
Lo que hablábamos la semana pasada ¿qué pasa con esta evitación?
Que además está aumentando la probabilidad
de que ocurra eso que está intentando evitar,
y eso que da miedo, que es suspender otra vez el examen.
Vamos a ver un esquema muy breve que describe el mecanismo
por el que está pasando Philip. Cualquiera de vosotros,
y cualquier persona que está teniendo ansiedad frente a un examen
o a un proceso de evaluación ¿de acuerdo? en ese esquema vemos
que el pensamiento ansioso, el irracional,
el que estamos intentando aprender a identificar
-recordar: es tan natural, tener ideas irracionales
como la capacidad para corregirlas- de acuerdo?.
(Esquema) El pensamiento ansioso
el irracional, se centran en la posibilidad de amenaza.
Se centra además en la incapacidad de afrontar, en impotencia personal
y en la vulnerabilidad.
Recordar que además este tipo de ideas y de creencias,
y de pensamientos tienen un nivel de creencia muy alto,
es decir, que lo damos casi por sentado.
Por tanto, ¿dónde nos va a llevar eso? A una ansiedad muy elevada..
Pues para hacernos una idea, vamos a ver
cómo son las ideas que Philip.
En este caso.
Lo veis en la diapositiva.
Dice:
(Diapositiva) Estoy perdiendo el norte y no consigo retener nada.
No entiendo nada de lo que estudio. Nunca aprobaré el examen.
Me presentaré al examen, y me quedaré
paralizado. Obtendré una calificación muy baja y no
conseguiré matricularme. Todo el mundo me dará de lado
y acabaré trabajando
en un restaurante de comida rápida. Seré una carga
y la vergüenza de la familia, nunca seré feliz.
Seré como uno de sus patéticos perdedores
que salen en la tele.
Bien, recordar no solo el nivel de creencia alto
que tienen estas ideas, sino que además,
como vimos la semana pasada, son catastrofistas y absolutistas,
ahora que hemos visto este ejemplo de Philip,
vamos a ver cómo podemos identificar en nosotros mismos
esas ideas irracionales.
cómo? viendo la forma en la que son. Según la diapositiva,
que teneis delante.
Por ejemplo, vamos a buscar, dentro de nuestras ideas
irracionales, las exigencias dogmáticas y absolutistas ¿de acuerdo?
Estos son los.
Yo debería.
Yo tengo que también es aplicable a los demás,
no solo a mí misma, a los demás y a la situación.
¿De acuerdo?
Tendencia a horribilizar y a catastrofizar
Ya habíamos visto, irían en forma de
Esto sería lo peor
si suspendo. Todo algo muy tremendo,
recordar que esto es el auto diálogo,
lo que nos decimos a nosotros mismos.
También con un alto nivel de creencia y que lo damos por sentado,
creemos de verdad que eso va a terminar pasando. Otro índice
para poder identificar creencias irracionales,
sería la baja tolerancia a la frustración.
Estoy convencida de que sabéis a qué me refiero con esto.
lo que los psicólogos llamamos el "nolosoportantismo"
en forma de: esto es demasiado,
No puedo más.
No soy capaz, por supuesto, la inmensa mayoría
de las veces asociado a una percepción de incapacidad
que más tenemos? la evaluación personal y demás,
relacionado con unas exigencias absolutistas y su incumplimiento.
Si las exigencias autoexigencias son absolutistas,
también lo va a ser
La evaluación que yo haga si no las cumplo, de acuerdo?
es decir, "debería estar estudiando mucho",
como no lo estoy cumpliendo, "soy un mal estudiante,
soy un vago"... y nos metemos en ese ciclo de
Debería estar haciendo cosas.
Al final esto nos lleva a la frustración
y a la desmotivación. ¿Qué podemos hacer con todo esto?
con estas creencias irracionales tan catastróficas. Me vais a decir
que nada que no las quereis tener
que es incomodo y que es un fastidio,
pero estáis de acuerdo conmigo y por vuestra experiencia en esto,
en que no se van solas y, por supuesto, la ansiedad tampoco se va sola,
que tenemos que hacer? ponernos manos a la obra,
¿vale? para conseguir cambiarlas,
como las cambiamos? sustituyéndolas
por unas ideas más racionales y más normalizadoras.
Vale, como veis en ejemplo comparándola
con las ideas irracionales, éstas están más centradas
en la probabilidad realista de varios resultados,
y también se centra en la capacidad de afrontar y solucionar,
y no evitar. Al sustituir este tipo de ideas,
¿que nos va a permitir? que la ansiedad se reduzca,
y sea mucho más manejable.
Ya hemos visto la forma que tienen estas ideas,estas creencias
iracionales y distorsionadas,
pues ahora, para completar esta,
breve guía de identificación de ideas irracionales,
vamos a ver una tabla en la que, además,
vemos qué define a esas ideas irracionales.
Como veis en la tabla: la alta probabilidad
de la amenaza. es justo lo que hablábamos antes,
pensar que un mal resultado es más probable de lo que es
en realidad, darlo por seguro, atribuirle una probabilidad
irreal totalmente. Vamos a ver el ejemplo recordar que además
son absolutistas: seguro que me quedo en blanco. Otro término
la exagerada probabilidad de la amenaza.
Pensar que va a ocurrir el peor de los resultados.
No solo doy por seguro que va a pasar algo malo,
sino que va a pasar lo peor. Recordar, por el esquema anterior
que hemos visto, que no solo estoy valorando
una acción mala, que es suspender es que además estoy
siendo tan catastrofista que voy a hacer ridículo,
me van a poner un examen dificilísimo,
y no solo voy a sacar un cuatro,
es que voy a sacar un cero, no voy a dar
una... y de nuevo absolutista, con un alto nivel de creencia.
El ejemplo: no voy a ser capaz de aprobar nunca. Aquí también
podemos identificar la percepción de ineficacia,
otro término: suposiciones de impotencia
frente a una dificultad futura.
Además, doy por sentado que no soy capaz.
Esto es demasiado
para mí. La definición que define este tipo de ideas
es que nos centramos en la información
relacionada con la amenaza y no nos deja corroborar
ni ser objetivos,
es decir, estoy viendo todo aquello que confirma la amenaza,
no lo contrario, de acuerdo.
El ejemplo: se me da fatal, soy incapaz esto es imposible...
El último término: subestimar
la seguridad, muy importante
qué define esto? no ver los aspectos seguros de las situaciones,
que es la incapacidad de ser objetivo,
es decir, como decía antes,
no puedo ver aquello que falsea la amenaza;
es decir aquello que lo hace más llevadero y más viable,
pues, por ejemplo, no ver que he sido capaz
de estudiar en situaciones peores en el pasado o con menos tiempo,
cosas así todo aquello que verifica que yo realmente soy capaz
y no tengo por qué tener tanto miedo y por tanto,
sentir tanta ansiedad. ¿Qué vamos a hacer con todo esto?
vamos a intentar calibrar esa amenaza automática llevándonos
a una zona de objetividad y de realismo
para que así podamos reforzar nuestra propia confianza
y poder ver,
y utilizar nuestros recursos de una manera realista y útil.
Sobre todo para que no nos incapacite. La semana que viene veremos técnicas
para cuestionar y modificar esas ideas irracionales.
Muchísimas gracias por verme una vez más,
y a los estudiantes de la UNED, recuerdo que esta tarde
tenemos un grupo de trabajo para aquellos que estéis interesados.
Nos vemos la semana que viene.
Muchas gracias a todos y espero haber sido de ayuda.